Научная основа правила 21 дня или почему за 21 день происходят изменения сознания
Возникает вполне логичный вопрос о днях: почему это не 35, 30, а может 14 дней? Почему именно 21 день?
Открыл это явление Масквелл Мальц в 1950 году, после серии проведенных операций так как он был хирургом. Было доказано, что к своей внешности человек привыкает смотреть спокойно через 21 день после операции
Эти выводы он описал в книге «Психокибернетика», а ученые всего мира обратили на это внимание
Есть еще один научно доказанный факт, но уже с астронавтами с перевернутым изображением. Им надевали очки с линзами, в которых они все видели в перевернутом виде. В эксперименте участвовало 20 человек, а сам эксперимент был рассчитан на 30 дней.
Однако было выявлено, что через 21 день мозг адаптировался и принимал этот «перевернутый мир» как правильный. Причем пытались остановить эксперимент и через 14 дней, и через 19 дней. Но в этом случае эксперимент приходилось начинать снова. А вот через 21 день организм переставал сопротивляться и привыкал.
Однако ученые из Лондона не совсем признали этот эксперимент американских ученых и сделали свой. Взяли 96 человек и 12 недель каждый из них вырабатывал новую привычку. У всех был период привыкания разный, но укладывался в период от 18 до 254 дней.
И это зависит от индивидуальных особенностей организма. Давайте рассмотрим, что все-таки влияет на тот факт как, мы привыкаем быстро за 21 день или медленно за 254 дня.
https://youtube.com/watch?v=V2qvfVvj3bE
Многие тренеры по похудению обещают, что за 21 день можно создать любую привычку.
Особенно заманчиво это звучит, когда тебе говорят – 21 день на диете, и твой организм, перестанет хотеть вредную еду.
При этом, проводят в доказательство известный факт об условном рефлексе, который изучил известный российский физиолог Павлов.
Выделение желудочного сока на определенный стимул – звонок.
Самое интересное, что здесь, чистая физиология.
Да, при стимуле у нас возникнет условный рефлекс, но это никаким образом не связано с высшей психической деятельностью, что есть у человека.
За 21 день может возникнуть мышечная привычка…
Например, ученик токаря пришел на завод, и начал работать – вытачивать детали.
Первое время, у него получается все очень медленно, его движения неловкие, много лишних.
Допустим, 1 деталь, он вытачивает несколько часов.
Он еще не уверен в себе, боится совершить ошибку, все проверяет несколько раз…
Что происходит?
Для того, что бы выработалась скорость и качество, необходимо, чтобы в головном мозге, возникли устойчивые нейронные связи.
Эти нейронные связи, будут отвечать за мышечные движения токаря.
И чем чаще, этот токарь делает одни и те же движения, тем крепче становятся нейронные связи.
Через некоторое время, все движения токаря будут почти автоматическими, быстрыми, отточенными.
И если он, первое время тратил на 1 деталь несколько часов, то теперь, максимум 10 минут.
Вот именно в таких случаях, можно говорить о том, что привычка будет выработана и закреплена.
И самое интересное, если токарь профессионал, и он не работал долгое время, то начав работать, он быстро придет в форму.
И его движения вновь станут отточенными и быстрыми, т.е. нейронные связи никуда не делись, они просто были не активные какое-то время.
А теперь, давай перенесем это на похудение…
Разве, во время диеты возникают какие-то нейронные связи?
Разве при диетах, закрепляется какая-то мышечная привычка?
Нет, и еще раз нет!
Ведь мы говорим о поведенческих сценариях, о ритуалах, о вкусах, о социальности.
Пищевое поведение, складывается из множества факторов.
Тут и эмоциональная сфера, и вкусовые предпочтения в выборе пищи, и реакция на стресс.
Одним словом, гремучая смесь.
А вот так выдернуть что-то одно из всей нашей физиологии, и заявить – 21 день и ты стройная!
Чистой воды, надувательство!
Как избавиться от вредных привычек
Для вытеснения ненужного, тормозящего вас, существует специальная программа.
Если вы будете ей следовать, то достигните успеха в избавлении от негативных привычек.
Шаг №1. Ответьте на следующие вопросы, записав свои ответы на бумагу.
- Существует ли у вас вредная привычка, от которой хотелось бы избавиться?
- Что вы можете изменить в себе в лучшую сторону, чтобы заменить негативную привычку?
- Каким образом вы собираетесь избавиться от вредных привычек?
- Какие наиболее простые и эффективные шаги вы для этого предпримете?
Шаг №2. Пофантазируйте. Представьте себя по достижении желаемого. Как вы будете себя чувствовать, когда полностью вытесните негативный фактор? Оцените все положительные стороны этого состояния.
Создайте позитивное суждение, которое будет вас стимулировать. Например, представьте себя творцом, который может сотворить то, что есть в его сознании.
Шаг №3. Контролируйте себя
Следите за своими ошибками и неудачами, обращайте на них внимание, старайтесь изменить подход, чтобы добиться успеха
Но не стоит слишком критиковать себя. Если что-то не получается, то это не повод опускать руки. Просто скорректируйте свои действия, отмечая ошибки беспристрастно и спокойно.
— Как же всё-таки правильно начинать формировать новую привычку?
— Нужно задать себе вопрос: «Как я могу себе помочь? Как организоваться так, чтобы желаемое поведение случилось?» А для этого нам нужно понимать, как всё это у нас устроено.
Со временем и с некоторыми усилиями можно как сформировать, так и перестроить практически любую привычку. Схема такова: определить привычное действие — поэкспериментировать с наградами — выделить триггер — составить план.
Например, я знаю про себя, что если запланирую пробежку на поздний вечер, то в 99% случаев не побегу, и не потому, что у меня проблемы с волей, а потому, что к этому времени я, во-первых, устаю, во-вторых, у меня максимальная концентрация отвлекающих моментов в виде троих детей дома. Но это очень индивидуально. Причём не только для разных людей, но и для одного человека в разных контекстах и периодах. Помогая себе организовать желаемое поведение, мы «протаптываем новую дорожку» и подкрепляем это действие ощущением удовлетворённости.
— Это правда, что привычку можно сформировать за 21 день?
— Нет, это неправда. В пятидесятых-шестидесятых годах пластический хирург Максуэлл Мольц в своей книге «Психокибернетика» описывал свои наблюдения за людьми, которые привыкают к изменениям внешности после операций. Выяснилось, что в среднем их адаптация к отражению в зеркале происходила к 21-му дню. Этот опыт, по сути, был даже не о привычке. Но маркетологи подхватили это число, и оно стало популярным. Теперь, если человек не может сформировать привычку за 21 день, он считает, что с ним что-то не так.
На самом деле с ним всё так. Это нормально, что привычка не формируется волшебным образом через 21 день. Сроки зависят от самого поведения, которое мы хотим сделать привычным, нашего отношения к нему, сложности выполнения действий с точки зрения эмоционального ресурса и энергии.
Этапы формирование привычки
В формировании новой привычки, какой бы сферы она ни касалась, все равно должны быть пройдены одинаковые этапы формирования. Первоначально становится вопрос выбора и определения приоритета формирования нового жизненного подхода, где из всех необходимых привычек вначале потребуется сосредоточиться на одной. Работать одновременно над множеством задач, меняя жизнь кардинально, может получаться непродолжительное время (около недели), после чего ресурс организма закончится и вас отбросит на самый начальный этап. Поэтому дождитесь полного формирования одной привычки и потом беритесь за следующую.
Следующий момент – определение собственной мотивации в обретении новой привычки. Нужно установить ваш внутренний смысл и потребность в подобных изменениях, понимание к чему приведет в дальнейшем. Действовать не понимая конечной цели является энергозатратным мероприятием, кроме того само непонимание зачем вы чего-то достигаете, будет являться саботажным фактором, в то время как хорошая внутренняя мотивация и осознанное желание будут помогать.
Следующий этап – конкретные действия, где стоит распланировать этапность достижения задуманного результата. Ставя себе цель, необходимо определить сроки, сформировать соответствующий режим дня, включить в ежедневное расписание пункты по выполнению задачи. Старайтесь не брать сразу большие объемы (если хотите начать бегать по утрам, лучше начинать с пятисот метров, чем с пяти километров), разбивание больших достижений на малые, но доступные цели являются основным механизмом в качественном продвижении к результатам. После того, как вы разбили свою цель на этапы достижения необходимо неукоснительно им следовать. Тут начинается самое сложное, поскольку потребуется выполнение действий регулярно и постоянно, какие бы оправдания не подсказывали новые жизненные ситуации. Для стимуляции и чтобы не падать духом, отлично будет завести не только ежедневник будущих планов, но и дневник для фиксации полученных достижений, которые не дадут все бросить на середине пути.
Обычным является формирование привычки за 21 день и к концу этого термина действительно видны первые результаты, но первую неделю нужно максимально держать себя в руках. Выполнение чего-то нового легко и с энтузиазмом дается в первый день, чуть хуже во второй, а через неделю становится мукой и причиной развития нереальных фантазий, почему стоит все бросить. Недельный интервал – самый кризисный момент, пережив который дальше становится легче.
Через три недели происходит физиологическое формирование новых нейронных связей и фактически можно считать привычку сформированной, но расслабляться рано, т.к. через этот промежуток времени старые связи и привычки еще не разрушены. Таким образом, у вас есть два равнозначных пути выбора поведения, после трех недель вы выходите в ноль, где появляется осознанный выбор, как жить дальше. Для окончательного закрепления привычки понадобится около полутора месяцев, соответственно по прошествии трех недель вы продолжаете следить за собой с той же строгостью. Многие, расслабляясь на данном этапе, начинают пропускать ежедневные тренировки, делать себе все большие поблажки, чем подкрепляют старые нейронные связи.
Окончательно сформированной привычка считается на этапе ее повторения в течение трех месяцев. После такого промежутка любой механизм (физических нагрузок, режима дня, употребления продуктов) становится ведущим в вашей деятельности и теперь, чтобы от него избавиться необходимо будет пройти весь путь заново.
Подведем итог
Как возникают привычки Фотография: Depositphotos Наш мозг постоянно ищет способы упростить задачи и превращает повторяющиеся действия в привычки. Так он экономит нашу энергию и освобождает голову для других дел. Процесс формирования привычки можно разделить на четыре этапа: сигнал, желание, действие, вознаграждение.
Привычки могут иметь долговременные последствия — быть полезными или вредить. Мы должны задавать им направление, иначе они заведут нас в зону дискомфорта.
В книге «Микропривычки: трансформация образа жизни путем небольших изменений» содержится информация, которая научит вас идентифицировать свои привычки и извлекать из них пользу. Вы узнаете, из чего они складываются, в какой мере способны влиять на вашу жизнь и можно ли ими управлять.
Материал подготовил: Александр Сергеев Фотография с обложки: Depositphotos
Источники
Микропривычки : трансформация образа жизни путем небольших изменений / М. Хаммер ; пер. с нем. И. Б. Кребс. — Минск : Попурри, 2020. — 208 с.